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缩水10厘米,周详瘦腰计划奉上

发表时间: 2020-10-02 09:00:02

浏览: 224

瘦腰计划检视表

为了督促并检查自己的计划执行情况,

别忘了每天睡觉前都要填这个超级重要的“瘦腰计划检视表”哦)——

□今天的饮食有依照设计的菜单

□吃东西时没有加多余的调味料

□今天有确实完成锻炼功课

□你有喝到2000cc以上的水

□你没有喝有糖或酒精饮料

□你拒绝了零食的诱惑

□昨晚没有熬夜

□腰围尺寸变小了

结果:有5~8个√的,表示你正向成功目标迈进,少于5个以下的话,你该认真一点喽!

有5个以下的话,你该认真一点喽。

Q:健康的腰围应该是多少?

A:世界卫生组织通用腰臀比(即“腰围/臀围”的数值)来衡量肥胖与健康的指标。在好身材的“金科玉律”中,要求的腰围与臀围的比率为0.72,这个数字不仅符合大众审美观,也使身体负担减到最小。一般来说,男性小于0.8,女性小于0.7为健康腰围数值。

缩水10厘米,周详瘦腰计划奉上


执行计划前的3大准备

1、拟定一周锻炼计划在执行计划前先拟定每周要做的锻炼功课。

例如星期一、三、六是耐力训练,星期二、五是重量训练,剩下的星期四和星期日则是休息日,严格遵守计划,才能确实达成预定的目标。

2、设计一周三餐菜单

运动锻炼之外,还要配合饮食的控制,先将一个星期三餐吃些什么决定好,就能很容易控制每天所摄取的热量。记得在增强锻炼的日子,适当补充足够的营养,才能瘦得更健康。

3、准备一本瘦腰笔记

除了拟定锻炼和饮食计划外,每天认真写瘦身日记也是很重要的。包括一整天锻炼心得和饮食内容的记录,还有腰围尺寸变化,再加上一份检视表,一方面可以自我监督,特别是看到腰围开始缩水时,更能激励你认真执行瘦腰计划喔!


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计划

如果你的腰围比臀部还宽,这已经不只是美观的问题,当心你的健康已经亮起红灯了。

腰腹过于肥胖,表示内脏脂肪过多,很容易引发代谢异常和各种血管疾病。

所以别再偷懒了,赶快起身执行这套魔鬼计划吧!

如果你符合下面的条件,腰围至少要-10cm才能完美——

●腰腹比臀围还宽

●只穿宽松没有曲线的衣服

●腰腹上的肉摸不到结实的感觉

教练指导:该计划,锻炼等级当然为强度的耐力、重量训练,同时每周将进行六天的锻炼。如果平常没有运动习惯的人,建议先从轻、中度训练入门,以渐进式的方法增强体能,才不会对身体造成伤害。

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饮食计划 在锻炼日请这样做

Point1.一天至少有一餐是只喝酸奶(脱脂);

Point2.摄取足够的蛋白质;

Point3.以高纤维食物来降低饥饿感;

Point4.以低卡食物来控制热量;

缩水10厘米,周详瘦腰计划奉上


一周锻炼计划示范表

星期一 强度肌耐力训练+饮食计划

星期二 强度肌耐力训练+饮食计划

星期三 强度肌耐力训练+饮食计划

星期四 强度肌耐力训练+饮食计划

星期五 强度肌耐力训练+饮食计划

星期六 强度肌耐力训练+饮食计划

星期日 休息日


缩水10厘米,周详瘦腰计划奉上


运动计划 强度肌耐力重量训练

侧身挺腰强化版→锻炼腹部和腰侧线条

Step1

身体右侧侧躺在垫子上,用右手臂将身体撑起,上臂与前臂呈垂直,两腿并拢伸直

Step2

吸气时利用腰侧力量让双腿离开地面,身体重心放在右侧臀部

Step3

吐气时将膝盖弯起,腹部施力,让上半身和曲起的膝盖尽量靠近,将左手放在脑后可增加稳定性。再次吸气时缓缓回到动作2

练习次数:一边反复进行15至20次,休息1分钟后,再换边进行。


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提臀缩腹强化版→恢复腹部平坦

Step1

平躺在垫子上,双手放在脑后,两腿张开与肩同宽,膝盖曲起,脚跟平踩地面

Step2

吸气时紧绷腹部肌肉,将两脚平举,上半身保持不变

Step3吐气时右脚弯曲,同时左肩往举起的右脚靠近。吸气时再回到动作2,换边进行。

练习次数:两侧各做一次后,休息20秒钟,反复进行15至20次。


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下身曲体强化版→锻炼腹斜肌线条

Step1

平躺在垫子上,双手平放身体两侧,两腿向空中举起,与身体呈垂直

Step2

当身体稳定度足够时,双手向上平举

Step3

吸气时腹部用力,使背部离开地面,吐气时背部轻轻往回靠,但不要躺回地面,稍作停留,直到腹部有微微灼痛感

练习次数:每做一次后,休息20秒钟,反复进行有微微灼痛感15至20次。


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配合以上运动,我们的饮食方案该如何改善呢?

支支招:午餐

食物:炒菜花1份,炝拌甘蓝1份(或炒油麦菜,凉拌海带丝);

米饭1小碗,西红柿炖牛肉1小碗

制作提示:1份素炒的蔬菜、1份凉拌的蔬菜,易于操作,非常适合上班族。

午餐可以选择1份主食+1份肉类+1份蔬菜,也可以是1份肉类+2份蔬菜。

但是要关注,肉类的选择、烹调方式及食用方式。

肉类:要选择热量很低的去皮鸡肉、鱼类、牛肉等。

烹调方式:多以炖煮方式为主,放弃红烧、煎炸等多油的烹调方式,因为无论是那种油脂,其脂肪含量基本都在95%以上,所以炖煮的方式不仅可以去除肉类本身的油脂,还会避免额外添加的食用油的脂肪含量。

此外,要尽量选择绿叶蔬菜或十字花科蔬菜,每周也可增加两到三次的菌藻类,烹调方式多凉拌或素炒,因为即便是热量极低的蔬菜也有很强的吸油性,并且过多的烹调方式会损失蔬菜中的一些维生素。食用时,吃一口肉类,再配合吃三口蔬菜,这个办法非常有效。

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支支招:晚餐

晚餐吃少(清清淡淡才最好)

推荐晚餐:炒菌类+蛋花汤

热量:约600卡

餐单:清炒菌类1份(如香菇、蘑菇、金针菇等)、蛋花汤1碗

↘ Tips:要养成晚餐8分饱即可的习惯,选择热量较小,水分较大,含油脂不多的食物。

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简单的瘦腰辅助饮料:花草茶

各式各样的花草茶,带给我们一个美丽缤纷的世界。如果了解它们的作用和功效,就能发现,有很多都是可以帮助我们瘦腰的“花仙子”。

1.荷叶茶

材料:荷叶3g,炒决明子6g,玫瑰花3朵

做法:用开水冲泡即可。

功效:荷叶有利水、消脂功效,和中药一起冲泡瘦身力更强,瘦腰效果也更突出。

2.三色花茶

材料:山楂5g,金银花3g,菊花5朵

做法:用开水冲泡即可。

功效:加速瘦腰,及时排除多余脂肪和水分。


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3.多味桃花茶

材料:干桃花4g,冬瓜仁5g,白杨树皮3g

做法:把所有材料置于杯中,用开水冲泡,加盖焖10分钟即可。可以反复冲泡4次。

功效:可以消解腹部脂肪,对消除脸上的斑也有很好的功效。

4.乌梅泽泻茶

材料:乌梅1~2粒,泽泻、决明子、山楂各3g,何首乌、陈皮各2g

做法:将上述药材冲入250c.c开水,焖泡20分钟后即可。

功效:乌梅酸甘消脂,能改善肠胃消化不良。泽泻、陈皮可降胆固醇、消去脂肪、健胃整肠。决明子、山楂、何首乌能清热明目、抗衰老、润肠通便。能加速腰部的脂肪分解,将多余的脂肪和水分排出体外。


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